Dijeta za brzo mršavljenje

Britanski nutricionist Ian Marber, kojeg zovu “doktorom za hranu”, svojim je knjigama i savjetima mnogima pomogao da smršave, a njegov priručnik “Ultimativna dijeta doktora za hranu” pravi je hit na zapadu.

Na temelju tog priručnika nastala je i dijeta za 14 dana koja može pomoći da se osjećate bolje, sigurnije i samopouzdanije, s manje kilograma i ravnijim trbuhom. Program je usklađen s normalnim dnevnim potrebama, osigurava stalne razine energije, pa nema gladi. Dijeta je prikladna i za žene i za muškarce.

Zasnovana je na 10 jednostavnih pravila, a mi vam donosimo jelovnik za sedam dana s ukusnim receptima po kojem ćete dobiti predodžbu kako se trebate hraniti.

Svi obroci imaju nisko glikemijsko opterećenje, tako da uz nizak glikemijski indeks tijelo dobiva stalne razine energije, a sprečava se da se višak glukoze sprema kao masno tkivo. Jedući svaka dva i pol do tri sata, izbjeći ćete glad, pregladnjivanje i prejedanje.

>> Vježbe za mršavljenje kod kuće

Probajte - svidjet će vam se hrana i rezultati, a najbolje je što osnovna načela, kada ih jednom naučite, možete ih usvojiti i dugoročno biti vitkiji i zdraviji dulje od jednog ljeta.

1. dan

Doručak

Napitak od limuna i đumbira: u šalicu stavite 1 krišku đumbira, sok pola limuna i prelijte vrelom vodom. Popijte kada se lagano ohladi.

Šunka s rajčicama i špinatom: 4 mini rajčice, malo maslinova ulja, 45 g listova špinata, 1 tanka kriška nemasne šunke izrezana na trakice, 1 tanka kriška raženog ili integralnog kruha. Zagrijte pećnicu na 180°C. Rajčice poprskajte s malo maslinova ulja i pecite 10 do 15 minuta. Špinat poparite. Stavite rajčice, špinat i šunku na kruh i poslužite.

Međuobrok

2,5 dl vitaminskog soka: 1 dl povrtnog soka, 1 dl soka od mrkve, sok od pola naranče i pola limuna. Pomiješajte i popijte. Ako ste u mogućnosti, soku dodajte 5 izdanaka potočarke, pa obradite u blenderu dok se sasvim ne usitne.

Ručak

Salata od sezonskog povrća, uz dodatak jušne žlice slanutka, 1 mala konzerva tune (u vodi, ne ulju), 1 jušna žlica preljeva od limuna i maslinova ulja.

Međuobrok

Visokoenergetski napitak: pola avokada, naribana kockica đumbira (5 cm), nekoliko listova svježe metvice, 1 dl vode, 1 dl soka od jabuke, sok od pola limuna. Pomiješajte sve sastojke pa dodajte 1,5 dl probiotičkog jogurta s malim udjelom mliječne masti.

Večera

Pečena pastrva sa sezonskim povrćem (2 porcije): 2 pastrve po 200 g, očišćene, po 1 jedna žlica svježe narezanog peršina i celera. Pripremite umak od kopra sa 2 jušne žlice laganog mliječnog namaza, 2 jušne žlice hrena, 1 jušne žlice limunova soka, 1 jušne žlice svježeg kopra.

Zagrijte pećnicu na 150 °C. U ribu stavite mješavinu peršina i celera. Zamotajte pastrve u foliju (ne previše čvrsto) i pecite 15 do 20 minuta. Jednu porciju ostavite sa strane za sutrašnji ručak. Povrće narežite na kockice i kratko popržite na vrlo malo masnoće. Po osobi trebate 300 g povrća.

2. dan

Doručak

Napitak od đumbira i limuna.

Dva pečena jaja, poslužena na kriški integralnog kruha ili sa zobenim keksima, pospite čajnom žlicom tostiranih sjemenki sezama.

Međuobrok

2,5 dl supersoka: 1,5 dl soka od mrkve, 1 dl soka od rajčice, 1 jušna žlica limunova soka, prstohvat nareznih listića peršina, prstohvat kajenskog papra, prstohvat crvene paprike. Sastojke kratko izmiksajte u blenderu.

Ručak

Hladna pastrva od sinoćnje večere poslužena s porcijom miješane salata ili povrćem kuhanim na pari, s kriškom integralnog ili raženog kruiha. Dvije jušne žlice umaka od kopra ili maslinova ulja.

Međuobrok

2,5 dl visokoenergetskog napitka (kao 1. dan)

Večera

Rižoto od cikle s feta sirom i zelenom salatom (2 porcije): pola litre povrtnog temeljca, 150 g riže, 1 češanj češnjaka, 1 štapić cimeta, 150 g kuhane cikle (preporučuje se ona koja nije bila u octu), pola čajne žlice sjemenki kima, 2 jušne žlice maslinova ulja, 100 g natrganog špinata ili blitve, 1 luk srednje veličine, nasjeckan, jedan komorač srednje veličine narezan na tanke kriške, 150 g namrvljenog feta sira.

Zakuhajte temeljac, dodajte ga riži, u koju ste stavili češnjak i cimet. Neka se lagano kuha 35 minuta. Maknite cimet, češnjak izgnječite. Dok se riža kuha, lagano popržite sjemenke kima, maknite ih, dodajte žlicu maslinova ulja. Dodajte špinat ili blitvu i kuhajte dok ne povene. Stavite sa strane. Dodajte još ulja, popržite luk i komorač da poprime lijepu zlatnu boju. Ubacite špinat, kim, dodajte rižu i ciklu narezanu na kockice. Jednu porciju ostavite za sutra.

3. dan

Doručak

Napitak od limuna i đumbira.

Jogurt s poprženim zobenim pahuljicama, sjemenkama i voćem: 4 jušne žlice niskokaloričnog probiotičkog jogurta, 1 jušna žlica lagano poprženih zobenih pauhuljica, 3 jušne žlice miješanih sjemenki, 2 jušne žlice miješanog bobičastog voća.

Međuobrok

2,5 dl vitaminskog soka (kao 1. dan)

Ručak

Rižoto od cikle od sinoć, 1 tvdo kuhano jaje, kriška raženog kruha. Šaka rikole. Na rikolu stavite rižoto, jaje narežite i stavite na rižoto, poslužite s kruhom.

Međuobrok

2,5 dl voćnog napitka: 80 g bobičastog voća, 1 jabuka ili kruška, 2 jušne žlice nemasnog svježeg sira, 75 ml sojinog ili zobenog mlijeka, malo limunova soka, prstohvat cimeta. Stavite u blender i miksajte dok ne dobijete jednoličan gusti napitak.

Večera

Ražnjići od piletine ili miješanog povrća i salata (2 porcije): 250 do 300 g pilećeg filea narezanog na veće kocke, 8 većih šampinjona, 12 mini rajčica, 1 tikvica srednje veličine narezana na deblje kriške, 1 žuta paprika narezana na komade.

Za marinadu: 1 češanj češnjaka (zgnječite ga), 1 jušna žlica jabučnog soka, 1 jušna žlica sojina umaka, 1 jušna žlica senfa, malo limunova soka. Promiješajte i marinirajte piletinu što dulje.

Nanižite povrće i piletinu naizmjence na metalne ili drvene štapiće. Pecite na roštilju ili u gril tavi. Poslužite sa zelenom salatom.

4. dan

Doručak

Napitak od limuna i đumbira.

Doručak po želji - žitarice ili šunka.

Međuobrok

2 zobena keksa ili raženi kruh s namazom od slanutka: za namaz trebate konzervu od 400 g slanutka, 2 češnja češnjaka, 3 jušne žlice limunova soka, 3 jušne žlice maslinova ulja, 2 jušne žlice sezamova ulja, 2 čajne žlice sojina umaka. Obradite sve u blenderu dok ne dobijete glatki namaz. U hladnjaku može stajati do pet dana.

Ručak

Odrezak lososa s povrćem kuhanim na pari. Losos možete ispeći na grilu ili skuhati na pari, a uz njega poslužite 300 g povrća po želji skuhanog na pari. Možete poslužiti i svježi umak od kopra (kao 1. dan) te tanku krišku zobenog ili integralnog kruha.

Međuobrok

2,5 dl voćnog napitka (kao 3. dan)

Večera

Salata od mahunarki (za dvije porcije): 100 g boba, 100 g mahuna (očišćenih), 100 g svježega graška, 100 g crvene ili narančaste paprike, 400 g graha, 2 mlada luka, fino nasjeckana.

Preljev: 2 jušne žlice jabučnog soka, 1 češanj češnjaka zdrobljen, 1 čajna žlica dižonskoga senfa.

Mahune i grašak kuhajte na pari 3 do 4 minute. Osvježite pod hladnom vodom. Pomiješajte sve sastojke u zdjeli, dodajte dresing i dobro promiješajte da se prožme.

5. dan

Doručak

Napitak od limuna i đumbira.

Doručak po želji - žitarice ili šunka

Međuobrok

2,5 dl supersoka (kao 2. dan )

Ručak

Porcija salate od mahunarki od jučerašnje večere uz dodatak jušne žlice miješanih sjemenki te 1 tvrdo kuhano jaje.

Međuobrok

Nemasni mliječni namaz s paprikama i zobenim keksima. Dvije jušne žlice namaza namažite na 2 zobena keksa. Na njega stavite naraezanu papriku i kapnite par kapi limuna

Večera

Pečena pastrva s pirjanim povrćem (kao 1. dan).

6. dan

Doručak

Napitak od limuna i đumbira.

Doručak po želji - žitarice ili šunka.

Međuobrok

2 zobena keksa ili kriška raženog kruha s namazom od slanutka (kao 4. dan)

Ručak

Losos s povrćem kuhanim na pari (kao 4. dan).

Međuobrok

2,5 d voćnog napitka (kao 3. dan).

Večera

Bijeli grah u tapenadi s povrćem: 1 jušna žlica maslinova ulja, 8 prepolovljenih mini rajčica, 150 g šampinjona (što sitnijih), 2 jušne žlice tapenade (pasta od maslina), sok pola limuna, 1 čajna žlica sojina umaka, prstohvat člilija, 400 g bijelog graha iz konzerve, 450 g miješanog povrća narezanog na kockice. Zagrijte ulje i popirjajte luk. Dodajte gljive i rajčice i pirjajte još minutu. Dodajte tapenadu, limunov sok i sojin umak te čili. Dodajte grah. Pirjajte 3 do 4 minute lagano miješajući. Povrće skuhajte na pari. Tećinu jela ostavite za sutrašnji ručak.

7. dan

Doručak

Napitak od limuna i đumbira.

Doručak po želji - žitarice ili šunka

Međuobrok

2 zobena keksa ili kriška raženog kruha s namazom od slanutka (kao 4. dan).

Ručak

Salata od tune i povrća: pola velike konzerve tune iz vode ocijeđene, 1 porcija povrća kuhanog na pari od večere od prošlog dana, preljev.

Međuobrok

Visokoenergetski napitak (kao 1. dan).

Večera

Ražnjići s piletinom (može i vegetarijanska verzija, samo s povrćem) i povrćem i salata (kao 2. dan).

Dijeta za brzo mršavljenje