Kako vježbati? Kako pojedine vježbe djeluju na mišiće?Stranica zdravobudi.hr donosi kvalitetan popis vježbi.1. BICEPS: Stanite uspravno, nogama raširenim u širini kukova ( spetni stav ), opustiti ruke uz tijelo, dlanove okrenite prema naprijed, utege polaganim i kontroliranim pokretima podižite u smjeru ramena držeći nadlakticu uz tijelo. Ponovite 15 puta u seriji.2. TRICEPS: Stolac naslonite uza zid , rukama uhvatite rub stolca tako da Vam dlanovi budu okrenuti prema van i razmaknuti za širinu tijela. Zdjelicu podignite i pomaknite prema naprijed. Savijajte ruke u laktu, spustite tijelo prema podu sve dok Vam laktovi ne budu pod kutom od 90 stupnjeva. Podignite se do početnog položaja aktivirajući samo mišiće ruku. Vježbu ponovite 10 puta.3a. RAMENA I: Stanite nogama ( paralelno ) raširenim u širini kukova i lagano savijte koljena. Trbušne mišiće čvrsto stisnite , a stražnjicu podvucite pokretom zdjelice prema naprijed . Uzmite jednoručne utege u obje ruke i naslonite ih na prednju stranu bedara. Savijte ruke u laktovima, odručite ih do visine ramena i prilikom pokreta laktove usmjerite postranično prema gore. Polako se vratite u početni položaj i vježbu ponovite 10 puta u seriji.3b. RAMENA II: Stanite tijelom kao u prethodnoj vježbi i naizmjenično podižite utege ispred tijela ( predručenje ) do visine ramena. U krajnjem položaju zadržite se 2 do 3 sekunde pa nastavite spuštati uteg. Ruke rade naizmjenično, kad ste završili pokret desnom rukom započnite lijevom. Vježbu ponovite 10 puta u seriji svakom rukom.4. TRBUŠNJACI I: Lezite na leđa, koljena savijte, dlanovima pridržavajte glavu, donji lumbalni dio leđa čvrsto priljubite uz podlogu. Ramena lagano odignite od poda, bez trzaja, svjesno stežući trbušnu muskulaturu i vratite se u početni položaj. Ponovite 10 puta u seriji.5. VJEŽBE ZA "DONJU" TRBUŠNU MUSKULATURU II : Lezite na leđa, glavu oslonite na podlogu , ruke su ispružene pored trupa , a noge podignute i pružene u uspravni položaj. Kontrakcijom trbušne muskulature privlačimo i u isti tren podižemo kukove nazad i gore ( prema stropu, ne prema glavi ) s odvajanjem glutealnih mišića od poda. Ponovite 10 puta u seriji.6. VJEŽBE ZA KOSU TRBUŠNU MUSKULATURU III : Lezite na leđa, dlanovima pridržite glavu. Podignite gornji dio tijela tako da lijevi lakat usmjerite prema desnom koljenu i za to vrijeme izdahnite . Pri povratku u početni stav ne spuštajte ramena do poda, nogu ispružite . Vježbu ponovite 10 puta jednom rukom pa drugom. Ponovite 10 puta u seriji.7. ZA PRSNE MIŠIĆE: Lezite na leđa, ruke s utezima spustite postrance, zadržavajući laktove blago savijene. Podižite ruke iznad prsnog koša tako da dlanovi budu jedan prema drugom. Ponovite vježbu 10 puta u seriji .7a. VJEŽBA ZA PRSNE MIŠIĆE: Stanite u položaj skleka na opružene ruke. Umjesto da su Vam noge ispružene i oslonjene na prste stopala, oslonite se na koljena tako da su Vam podkoljenice lagano savijene, a stopala prekrižena. Ruke su u širini ramena. Laganim savijanjem u zglobu lakta, laktovi su cijelo vrijeme uz tijelo, spuštajte trup prema dolje sve dok ne dotaknete podlogu nakon čega se pokret izvodi u suprotnom smjeru. Vježbu ponovite 5-10 puta u seriji.VJEŽBE ZA NOGE I STRAŽNJICU8. VJEŽBE ZA MIŠIĆE VANJSKE STRANE NATKOLJENICE, tj. ABDUKTORE: Pridržavajući se za stolac oslonite se na jednu nogu koja je lagano povijena u koljenu. Polaganim pokretom podignite suprotnu nogu u stranu i malo unatrag. Pokušajte tijelo držati uspravno bez naginjanja u stranu. Zdjelica bi trebala ostati paralelno sa stolcem. Vježbu ponovite 10 puta svakom nogom.9. ZA MIŠIĆE PREDNJE STRANE NATKOLJENICE: Oslonite se lijevom rukom na naslon stolca. Težina tijela treba biti na lijevoj nozi koja je lagano povijena u koljenu. Podignite koljeno desne noge tako da je potkoljenica i dalje usmjerena prema podu . Ispružite desnu nogu tako da taban usmjerite prema naprijed. Ponovo savijte nogu u koljenu i tek je tada spustite na pod. Nakon završenog broja ponavljanja okrenite se u suprotnu stranu i nastavite vježbati lijevom nogom. Ponovite 10 puta u seriji svakom nogom.10. BEDRA: Položite desno stopalo na stolac, a lijevu nogu metar ispred . Jednoručni utezi su u rukama pored tijela. Napravite čučanje oslanjajući se samo na lijevu nogu, težinu tijela usmjerite na lijevu petu i neka Vam koljeno ne prelazi liniju nožnih prstiju. Torzo je ravan cijelo vrijeme. Napravite 10-15 čučnjeva pa sve ponovite drugom nogom.11. VJEŽBA ZA BOKOVE I GLUTEALNU MUSKULATURU: Lezite na bok i oslonite se na jednu ruku , a s drugom održavajte ravnotežu položaja. Doljnja je noga lagano savijena u koljenu dok je gronja potpuno ispružena. Stopalo gornje noge obvezno okrenuti prema dolje ( prsti dolje, peta gore ). Iz vodoravnog položaja gornju nogu podići 10-15 cm i u tom položaju zadržati 2-3 sekunde nakon čega se noga ponovno spušta do vodoravnog položaja. Vježbu ponovite 10-15 puta u seriji. Kad ste završili vježbu s jednom nogom, okrenuti se na drugi bok i ponoviti vježbu s drugom nogom.12. VJEŽBA ZA GLUTEUS I LUMBALNU MUSKULATURU: Lezite na leđa, noge lagano savijte u zglobu , a ruke opružite pored tijela. Kukove podižite prema gore sve dok se ne izravnaju natkoljenice s trupom. U zadnjem dijelu pokreta maksimalno zategnite mišiće stražnjice nakon čega se lagano vratite u početni položaj. Vježbu ponovite 10 puta u seriji.13. VJEŽBA ZA GLUTEUS: Oslonite se na podlaktice i koljena s tim da uvijek zadržavate pravi kut između nadkoljenice i podkoljenice te podlaktice i nadlaktice. Podižite jednu nogu u vis sve dok nadkoljenica ne dođe u položaj paralelan s podlogom. Također je jako bitno da i stopalo noge koja se podiže cijelo vrijeme bude paralelna s podlogom. Nakon završenog broja ponavljanja ponovite vježbu drugom nogom. Vježbu ponovite 10-15 puta.14. VJEŽBA ZA MIŠIĆE PREDNJE STRANE NADKOLJENICE : Uspravni stav , noge u širini kukova, ruke opuštene uz tijelo. Jednom nogom krenuti u duboki iskorak sve do pozicije pravog kuta između nadkoljenice i podkoljenice. Važno: Koljeno prednje noge u iskoraku nikada ne smije prijeći okomitu liniju projekcije prstiju stopala. Vratite se u uspravni položaj, podignite suprotnu nadkoljenicu do vodoravnog položaja i vratite se u početnu poziciju. Ponovite sve drugom nogom. Vježba se izvodi naizmjenično 10 puta sa svakom nogom.VJEŽBE ZA LEĐA15. VJEŽBA ZA LUMBALNI DIO LEĐA: Lezite na trbuh licem okrenutim prema dolje rukama ispruženim ispred sebe. Iz predručenja laktove povlačite prema unazad uz istodobno podizanje gornjeg dijela trupa. Vratite se u početni položaj te ponovno krenite s izvođenjem vježbe. Vježbu ponovite 10 puta u seriji.16. VJEŽBA ZA GORNJI DIO LEĐA : Raskoračni stav sa stopalima okrenutim prema van pod kutem od 45 stupnjeva. Tijelo je uspravno s rukama u uzručenju i dlanovima okrenutim prema naprijed . Izvođenje pokreta slično je predhodnoj vježbi . Iz uzručenja laktove povlačite prema dolje i unazad uz maksimalnu kontrakciju leđne muskulature na kraju pokreta. Ostanite u tom položaju 2 do 3 sekunde nakon čega se vratite u početni položaj uzručenja. Vježbu ponovite 15 puta.